Frequently Asked Questions

Hallo Leute,

bei Instagram und auf meiner Facebookseite habe ich Euch dazu aufgerufen mir Fragen zu stellen. Täglich bekomme ich viele Emails und private Nachrichten von euch und möchte mit diesem Post nun einmal die am häufigsten gestellten Fragen beantworten.

Trainingsfragen

1. Wie oft und wie lange trainierst du in der Woche?
Ich trainiere meistens 6 x in der Woche für 40-60 Minuten (Kraft). Wenn Cardio dazu kommt, dauert das Training natürlich meist etwas länger. Für das Brusttraining brauche ich zum Beispiel meistens 40 Minuten, während Beine am längsten dauern. Wenn ich Cardio mache kommen zusätzlich 20-30 Minuten Laufband dazu, oder auch mal eine Stunde Spinning.
2. Wie splittest du dein Training?
Eine der häufigst gestelltesten Fragen ist auf jeden Fall die nach meinem Trainingssplit. Ich mache einen 3er Split und mache den 2x pro Woche mit folgendem Ablauf: Brust/Trizeps/Schulter, Rücken/Bizeps und Beine. Manchmal hänge ich das Schultertraining auch nach dem Beintraining an, je nachdem wie ich gerade Zeit habe. Letzten Winter bzw. in Phasen in denen ich nicht so viel Zeit hatte, habe ich kurzzeitig auch einen 4er Split gemacht: Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Schulter, Beine. Allerdings komme ich mit dem 3er Split super klar, weswegen ich wieder in meine alte Routine übergegangen bin. Ein eigener Post zu meinem Training folgt bald.
3. Machst du Defi- und Massephasen?
Ja, ich habe über Winter eine kleine Massephase gemacht und bin jetzt seit ca. 3 Wochen wieder in der „Diätphase“. Allerdings mache ich keine Crashdiäten und esse auch hier noch zwischen 1.800-2.000 kcal sowie > 200 g KH täglich.
Ernährungsfragen
1. Zählst du kcal
Ich zähle kcal und Makros, weil es mir hilft meinen Verbrauch im Auge zu halten. Ich preise kcal zählen nicht als „Allheilmittel“ für jeden an und gerade Leute, die sich anfangen verrückt zu machen, wenn sie mal 1 kcal mehr gegessen als geplant haben, rate ich davon ab. Allerdings empfehle ich es übergangsmäßig, wenn ihr mit dem Abnehmen oder Muskelaufbau mal nicht weiter kommt. Ganz oft lese ich Sätze wie“ Ich ernähre mich gesund und nehme trotzdem nicht ab, woran liegt es?“. Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht gleich, dass ihr davon auch abnehmen oder euer Gewicht halten werdet. Allgemein gilt: kcal Defizit = Abnahme und kcal Überschuss = Zunahme. Ob ihr nun mit 3 Cheeseburgern am Tag im Defizit seid, oder so viel Gemüse und Reis esst, dass ihr im Überschuss seid, macht hierbei keinen Unterschied (gesundheitliche Aspekte mal außen vor gelassen). Viele Leute schätzen ihren Verbrauch total falsch ein und können auch ihre Lebensmittel nicht richtig einordnen. Hat diese Portion Pasta nun 500 oder 800 kcal? Das finden vor allem Neulinge meiner Meinung nach nur dann heraus, wenn sie wenigstens mal für ein paar Wochen ihre Ernährung tracken.
2. Wie sieht deine Diät aus?
Ich lebe ja nach dem Motto „If it fit your Macros“, da ich absolut kein Fan von Lowcarb oder totalem Verzicht bin und das auch für uns „Normalos“ nicht notwendig finde. In meinen Augen zählt vor allem eins: Kcal Deifzit = Abnahme. Ich habe meine kcal langsam reduziert und esse zur Zeit ca. 1800 kcal | 202 g KH | 135 g Eiweiß und 50 g Fett. Da ich seit einem Monat ein Fitbit trage (Erfahrungsbericht dazu gibt es hier), passe ich meine kcal aber teilweise an den kcal Verbrauch, der mir mit dem Armband angezeigt wird an. Das heißt, das ich an besonders aktiven Tagen, wenn ich zum Beispiel mehr als 2300 kcal verbrenne auch mal 100-200 kcal mehr esse um nicht ein zu großeses Defizit zu fahren. 
Ich achte im Allgemeinen auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit guten Kohlehydraten viel Gemüse und relativ wenig Fleisch und Industriezucker! Dadurch, dass ich meinen Fleischkonsum in den letzen Monaten drastisch reduziert habe und kein Fan davon bin extrem viele Shakes zu trinken, kann es auch mal passieren, dass ich etwas mehr KH und etwas weniger Eiweiß esse. Wenn ich unter der Woche Lust auf Schokolade habe dann esse ich sie auch, versuche aber trotzdem nicht über mein gesetztes kcal Ziel zu kommen. Sollte das doch mal passieren, spare ich am nächsten Tag einfach ein paar kcal ein (Balance is the key!). 
Zum Thema Cheatday mache ich bald noch einen eigenen Blogpost. Ich kann nur vorweg soviel sagen, dass ich keine ECHTEN Cheatdays à la „ich knalle mir jeden Sonntag die Birne mit jeglichem Mist zu und esse die ganze Woche „clean““ mache.

3.  Welche Supplements und Nahrungsergänzungsmittel nimmst du?
Ich nehme Omega 3 Kapseln und im Winter zusätzlich Vitamin D Tabletten. Proteinshakes trinke ich ab und zu, wenn ich meinen Eiweßbedarf nicht durch die normale Ernährung decken kann. Anonsten nehme ich in der Diät gerne BCAAs in Pulverform. Einen Post zu meiner Supplementroutine gibt es auch hier

4. Kann man auch normale Pasta essen oder muss es Vollkorn sein? Ich vertrage Vollkornnudeln nicht so gut.
Vorweg: Natürlich kann man alles essen was man will! Vollkornnudeln enthalten mehr Vitamine, zum Beispiel Vitamin B, das gut für Haut und Haar ist, Eisen und Mineralstoffe. Die Ballaststoffe sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Allerdings ist Vollkorn bzw. die vielen Balaststoffe nicht für jeden etwas und einige Menschen bekommen davon Verdauungsprobleme. Wenn das bei dir wirklich der Fall ist, dann würde ich persönlich nicht zu Vollkornnudeln greifen, oder erst einmal versuchen Vollkorn mit hellen Nudeln zu mischen. Ich persönlich esse sowohl bei Reis, als auch bei Nudeln mal Vollkorn und mal die helle Variante, gerade so wie ich Lust habe. Von den kcal her gibt es fast keinen Unterschied, sodass zum Beispiel bei IIFYM beide Sorten in die Ernährung passen.
5. Während des Muskelaufbaus muss ich ja mehr kcal zu mir nehmen, wenn ich mich da gesund ernähre, nehme ich dann hauptsächlich Muskelmasse zu und nicht an Fett oder? Hab ein bisschen Angst weil der Sommer ja bald kommt und ich gerne ne gute Figur machen würde.
Unter bestimmten Umständen ist es angeblich schon möglich fettfrei Muskeln aufzubauen. Allerdings ist es schwierig hier die richtige Balance zu finden: Zu viele kcal = Gewichtszunahme – zu wenig kcal = du baust nicht optimal auf oder sogar Muskeln ab. Ich würde mir im Aufbau keine Gedanken über ein paar kg zusätzlich machen! Vor allem dann nicht, wenn du nicht vor hast bald auf der Bühne zu stehen. Wenn man seine kcal nicht zu hoch schraubt, dann wird man auch nicht aufgehen wie ein Hefekuchen und die Muskeln werden es dir danken. In der Definitionsphase kannst du dann anfangen, dir Gedanken über das Fett zu machen. Natürlich wirst du in deiner Aufbauphase keine Bauchmuskeln sehen, aber das muss man doch auch nicht? Genieße deinen Aufbau, umso mehr kannst du dich freuen, wenn du danach deine Muskeln freilegst. Auch Bühnenathleten sind nicht 365 Tage im Jahr in topform!
6. Welche Tips hast du gegen Wasser im Körper? Fühle mich oft so sehr aufgeschwemmt und ein bisschen hilflos.
Auch hier gilt: Wenn du nicht gerade Bühnenathlet bist, nicht für ein Fotoshooting entwässern musst oder die Wassereinlagerungen krankhaft sind (Ödeme), dann würde ich mir als Normalo nicht so viele Gedanken darüber machen ;-). Außenstehende sehen diese Einlagerungen meistens sowieso nicht. Ansonsten hilft:
  • Viel Trinken zum Beispiel Brennesseltee oder grünen Tee
  • Reis oder Spargel essen, der zieht ebenfalls Wasser aus dem Körper

Das wars erstmal mit euren Fragen! 🙂
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