Trainings-Routine Teil 1: Krafttraining

Hallo Leute,
immer wieder bekomme ich Fragen à la „Wie oft trainierst du?“ oder „Wie splittest du dein Training?„. Deshalb habe ich mir überlegt einen eigenen Post zu meiner Workout-Routine für euch zu machen. Wer jetzt denkt, dass er hier auch Übungen für zu Hause findet liegt leider falsch. Ich trainiere ausschließlich im Fitnessstudio, da ich das Training mit schweren Gewichten für sinnvoll und am Effektivsten halte.

Krafttraining 
(Achtung: Dies ist MEINE Routine und keine allgemeine Empfehlung, vor allem nicht für Anfänger!)
Ich trainiere nach einem klassischen 3er Split der folgendermaßen aufgebaut ist:
(1) Push: Brust/Trizeps/(Schulter)
(2) Pull: Rücken/Bizeps
(3) Beine/(Schulter)
* das Schultertraining mache ich – je nach Zeit – entweder am Pushtag oder nach dem Beintraining
Diesen Plan wiederhole ich 2x hintereinander, sodass ich auf insgesamt 6x die Woche Training komme, gefolgt von einem Restday. Das Training dauert in der Regel zwischen 45-60 Minuten ohne Cardio. Für Brust und Trizeps brauche ich zum Beispiel nicht so lange wie für Beine.
In jeder Trainingseinheit baue ich verschiedene Übungen ein und varriere immer ein wenig unter der Woche. Ich starte grundsätzlich mit einem Aufwärmsatz (15-20 WDH bei leichtem Gewicht) und mache dann 3 Arbeitssätze mit steigenden Gewicht, sodass ich insgesamt 4 Sätze bei jeder Übung habe. Die Wiederholungszahl in den Arbeitssätzen liegt bei 8-10. Ich achte darauf die Übung langsam und so genau + kontrolliert wie möglich auszuführen und halte in der Belastung jeweils für ca. 2 Sekunden die Spannung um den Muskel richtig auszureizen. Außerdem ist zu sagen, dass ich keinerlei extra Bauchübungen mache, da der Bauch durch die Grundübungen bereits mittrainiert wird und ich meistens keine Lust dazu habe :P.
Hier liste ich euch meine Favoriten auf. Die mit (*) markierten Übungen mache ich eigentlich in jedem Training:
Pushday:
Brust: Für Brust mache ich meistens 3 Übungen. Flachbank und Schrägbankdrücken sind immer dabei, während ich bei den anderen Übungen meist varriere.
  • Bankdrücken mit LH auf der Flachbank(*)
  • Schrägbankdrücken an der Multipresse oder mit LH(*)
  • Cable Cross Over
  • Butterfly
  • Flyings am Kabelzug

Trizeps: Für Trizeps mache ich grundsätzlich zwei Übungen
  • Trizepsdrücken mit Seilgriff/Stange am Kabelzug(*)
  • Kickbacks am Kabelzug
  • Trizepsdrücken Kurzhantel
  • Dips

Pullday:
Rücken:  Für Rücken mache ich meistens 5 Übungen und beginne dabei gerne mit Klimmzügen. Am liebsten mache ich jegliche Rudervarianten um alle Muskeln im Rücken zu erreichen
  • Klimmzüge(*)
  • Latziehen zur Brust(*)
  • Rudern sitzend am Seilzug mit engem Griff
  • Einarmiges Rudern mit Kurzhantel oder am Kabelzug im Stehen(*)
  • T Bar Rudern (*)
  • LH Rudern vorgebeugt
  • Frontdrücken mit gestreckten Armen(*)
  • Good Mornings für den unteren Rücken 

Bizeps: Für den Bizeps mache ich, genau wie beim Trizeps, ca. zwei Übungen
  • Kabelcurls beidseitig von oben
  • Curls mit SZ Stange oder mit Stange am Seilzug(*)
  • Hammercurls
  • Arnolds 21 mit SZ Stange 

Schulter: Für Schulter mache ich 3-4 Übungen
  • Schulterdrücken an der Multipresse oder mit KH(*)
  • Seitheben(*)
  • Upright Row mit SZ Stange
  • Butterfly Reverse
  • Frontheben
Beine: Kniebeugen gehören zu jedem Training dazu. Ausfallschritte und Hackenschmidt wechsle ich meist an den zwei Beintagen ab.
  • Kniebeugen(*)
  • Ausfallschritte gehend mit LH oder an der Multipresse(*)
  • Beinpresse(*)
  • Rumänisches Kreuzheben(*)
  • Hackenschmidt
  • Wadenheben sitzend(*)
  • Beinbeuger/strecker im Supersatz

Nun habt ihr einen Einblick in mein Krafttraining erhalten.  Teil 2 zu meinem Cardiotraining folgt demnächst.
Ich hoffe dieser Beitrag hat euch gefallen und/oder euch etwas weitergeholfen. Schreibt mir gerne in die Kommentare wie euer Krafttraining im Fitnessstudio aussieht, oder ob ihr lieber von zu Hause aus trainiert.

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